Le redko kateri srečnik med nami se nikoli v življenju ni rabil obremenjevati z odvečnimi kilogrami. Večina izmed nas se tako slej ko prej sreča s kakšnim kilogramov preveč ali pa se maščobne obloge začnejo nesimetrično nabirati na nekaterih kritičnih predelih telesa. Pri moških je to običajno predel trebuha, pri ženskah pa predel trebuha, bokov in zadnjice. Ker samo dieta in hujšanje običajno ni dovolj, vam predstavljamo konkretne vaje za posamezne predele telesa, s katerimi boste kritične dele oblikovali in si enakomerno izoblikovali celotno postavo. Pri tem se je potrebno zavedati, da je lokalno hujšanje fiziološko nemogoče. Za izgubo oblog okoli trebuha je zato potrebno brez izjeme zmanjšati procent celotne telesne maščobe. To velja za vse kritične predele in točke, ki jih želimo oblikovati – najprej je torej potrebno izgubiti odvečno maščobo, šele nato pa lahko pričakujemo vidne učinke izvajanih vaj.
Prav tako je za oblikovanje svoje postave in učinkovito hujšanje nepogrešljiva tudi prehrana. Za doseganje želenih sprememb je potrebno najprej spremeniti svoje prehranjevalne navade. To pomeni, da v telo vnesemo manj kalorij, kot jih porabimo. Izogibati se je potrebno tudi sladkarijam, sladkim pijačam, mastni in ocvrti hrani. Namesto takih živil je bolje uživati veliko vlaknin (zelenjava, polnozrnate žitarice, itd.) in zdravih maščob (oreščki, ribe, omega 3 maščobe, itd.).
Težava #1: Obloge okoli trebuha
Le malokdo ima brez truda in pravilne prehrane sanjsko oblikovan trebuh. T.i. »sixpack« tako ni nekaj, kar pride samo od sebe, ampak je potrebno mišice v trebušnem predelu pravilno stimulirati. To pa je mogoče doseči z izvajanjem nekaterih vaj, ki so namenjene posebej temu, da se rešimo oblog.
Deska
Ležemo na trebuh in se opremo na iztegnjeni roki (na dlani) ter na prste na nogah. Poravnamo celotno telo (kot deska) in napnemo mišice trupa. V položaju vztrajamo vsaj 30 sekund, ko pa vajo osvojimo lahko v položaju vztrajamo tudi dlje. Če si želimo vajo otežiti, potem lahko v zrak dvignemo in zadržimo izmenično roko in nogo.
Izteg roke in dvig noge
Gremo na vse štiri in izmenično dvigujemo nasprotno roko in nogo. Pri tem naj bo hrbet povsem zravnan, roko iztegnite pred sabo v višini ramen, nogo pa dvignite nazaj kolikor morete visoko. Nogo za nekaj trenutkov zadržite v končnem položaju. Ves čas imejte napete tudi trebušne in zadnjične mišice.
Stranski dvig noge
Lezite na bok in telo podprite s spodnjo roko, tako da v komolcu tvori pravi kot. Spodnja noga naj pokrčena počiva na tleh, zgornjo pa počasi dvigujte in spuščajte. Pri tem močno vlecite trebuh navznoter.
Težava #2: Povešena ali ploska zadnjica
Večina si želi lepo oblikovane, čvrste in privzdignjene zadnjice. To je mogoče doseči samo z rednim izvajanjem vaj za mišice zadnjice. Najboljše vaje za lepo zadnjico so preproste, a žal pogosto tudi najbolj osovražene vaje.
Počepi
Gre za odlično vajo za stegenske mišice, mišice trupa in zadnjice. Če želimo intenzivnost vaje še dodatno povečati, lahko počepe izvajamo z utežmi. Pri tej vaji je pomembno, da jo izvajamo pravilno. Noge moramo postaviti v širini ramen in se z ravno hrbtenico spustimo kar se da nizko. Pri tem moramo paziti, da s koleni ne sežemo preko prstov na nogah. Ko dosežemo končni položaj, se počasi dvignemo in poravnamo. Pri tem moramo imeti ves čas napete mišice zadnjice in trebuha. Vsak dan naredimo 3x po 15 ponovitev, zadnji set vaj pa si lahko otežimo tako, da v roke vzamemo ročke ali uteži. Variacija te vaje je tudi izvajanje počepov z zravnanim hrbtom, ki ga naslonimo na steno. Pri tem se hrbet pri izvajanju počepa ne sme odlepiti od stene.
Izpadni korak
Z eno nogo stopimo naprej, stopalo zadnje noge pa ostane na prstih. V tem položaju se s telesom spustimo kar se da nizko, dokler ni zadnje koleno le kak cm nad tlemi. Vsa teža je na sprednji nogi, zadnja pa naj služi samo za ravnotežje. Ves čas imejte stegnjen hrbet in napete zadnjične ter trebušne mišice. Naredite vsaj 12 ponovitev, nato pa lahko obremenitev povečate.
Step-up
Nogo dvignemo na klop ali privzdignjeno stopnico, z drugo nogo pa se dvignemo od tal. Pri izvajanju moramo biti zelo pozorni, da se od tal ne odrinemo s spodnjo nogo in da si ne pomagamo s trupom. Celotno gibanje mora izvajati dvignjena noga. Naredimo 2×12 ponovitev za vsako nogo. Za večjo intenzivnost lahko povišamo stopnico ali v roke primemo ročke.
Težava #3: Mlahave, celulitne noge
Za lepe, napete in čvrste noge je potrebnega nekaj truda in vztrajnosti. Odlični vaji za oblikovanje nog so počepi in izpadni korak, s katerima lahko učinkovito oblikujemo tudi mišice zadnjice in boke. Na tem mestu vam predstavljamo še nekaj drugih vaj, če nemara niste ravno ljubitelji počepov ali izpadnega koraka.
Pri vsaki vaji naredite 3 serije po 15 ponovitev in bodite pazljivi predvsem na pravilno izvajanje vaj.
Počep na eni nogi
Postavite stopala v širino bokov in se iz te drže spustite v počep na eni nogi. Drugo nogo pri spustu iztegnite naprej predse, kolke in zadnjico pa spustite nekoliko nazaj (kot bi želeli sesti na stol). Počep izvajajte počasi, pri tem naj bo hrbet ves čas vzravnan. Spustite se do višine, ko bo koleno pod kotom 90 stopinj.
Stranski izpadni korak
Stopala postavite v širino bokov in naredite korak vstran. Nato se spustite v izpadni korak, s trupom pa se nagnite nekoliko naprej. Pazite, da je hrbet ves čas vzravnan. Teža naj bo na pokrčeni nogi, koleno usmerjeno naprej, peta pa v celoti na tleh.
Predklon naprej
Postavite se v širino bokov, v roko poprimite utež in jo držite pred sabo v višini prsi. Počasi naredite predklon naprej, nogi morata biti povsem vzravnani. Zadnjico potisnite nekoliko nazaj, zgornji del telesa pa mora biti v predklonu vzporeden s tlemi.
Krčko
Lezite na hrbet, roki ob telesu, nogi pa imejte vzravnani. Pod pete si položite zloženo brisačo (zaradi lažjega drsenja). Počasi potegnite pete k zadnjici, s krčenjem kolen pa dvignite še zadnjico. V položaju zadržite za nekaj trenutkov, potem pa spustite boke in iztegnite kolena.
Težava #4: Mlahave, neoblikovane in nenapete roke
Če so vaše roke nenapete in mlahave, potem je izvajanje vaj zanje (tudi z utežmi) nujno. Pri tem je odveč strah mnogih žensk, da bodo njihove roke postale mišičaste kot pri bodybuilderjih. Žensko telo namreč ne proizvede dovolj moškega hormona (testosterona), da bi bilo to mogoče.
Izteg komolca nad glavo
Stojimo v širini ramen, narahlo pokrčimo kolena in stojimo vzravnano. Z rokama primemo utež, dvignemo roki nad glavo in stisnemo trebušne mišice. Nato upognemo komolec in spustimo utež čez glavo. Utež nato znova dvignemo. Vajo ponovimo 10 krat. Za večjo intenzivnost povečamo težo uteži.
Izteg komolca v predklonu
Pokrčimo levo nogo in levo roko ter se naslonimo na stol, pri tem pa se nagnemo za 45 stopinj. Z desno roko primemo utež, jo pokrčimo, komolec pa naj ostane ob telesu. Zgornji del roke med komolcem in ramo naj bo povsem pri miru, roko z utežjo pa iztegnite nazaj. Vajo ponovimo vsaj 10 za vsako roko, za večjo intenzivnost pa postopoma povečujte težo uteži.
Skleki
Roke iztegnite v širini ramen in jih položite na stol za seboj (prsti obrnjeni proti telesu). Nogi naj bosta pokrčeni pred telesom, teža pa naj bo na obeh rokah. Telo počasi spuščajmo proti tlom tako, da roki pri tem pokrčimo v komolcih. Hrbet naj bo ves čas raven, prav tako moramo paziti, da pri izvajanju vaje ne obračamo komolcev navzven. S telesom se spustite tako nizko, da bo zadnjica tik nad tlemi. Vajo ponovite 10 krat.
Hujšanje ali kako spremeniti tudi svoj prehranjevalni režim
Kdo je rekel, da mora biti hujšanje naporno in grozno težko? Za doseganje želenih rezultatov smo tako za vas pripravili dieto, s katero boste poleg vadbe učinkovito topili odvečne kilograme, tako da bojo učinki zares vidni.
Dieta štetja korakov
Gre za zdrav način izgube kilogramov, brez stradanja in oziranja na zaužite maščobe ali ogljikove hidrate. Pri tej dieti tudi ne boste rabili šteti kalorij. Vodilo diete je: Štejte korake, ne kalorij! To pomeni, da se je potrebno za doseganje želene postave, več gibati in manj jesti.
Za žensko telo je 150 korakov enakovrednih 1 minuti kolesarjenja.
Dieto štetja korakov izvajamo tako, da vsak dan naredimo 10.000 korakov, poleg pa za četrtino zmanjšamo obroke hrane. Ta dieta torej temelji bolj na porabljanju kalorij kakor na njihovem preštevanju. Obroke je vseeno potrebno zmanjšati za četrtino, uživati pa smete vso hrano, z večjim poudarkom na uživanju sadja, zelenjave, lahkih mlečnih izdelkov, zdravih maščob in polnozrnatih živil. V kolikor se pri prehranjevanju pregrešite, samo povečajte količino telesne vadbe. Ta dieta v resnici torej ni dieta, ampak kombinacija nekaterih preprostih trikov, s katerimi je mogoče korenito spremeniti prehranjevalne navade in življenjski stil.
