Ali lahko časovno načrtovanje in izbira zaužite hrane pred in po treningu resnično vpliva na rezultate?
Sledenje dobremu načrtu prehranjevanja z zadostno količino energije, ogljikovih hidratov, beljakovin, vitaminov in mineralov ter tekočin je ključnega pomena za doseganje optimalnih rezultatov. Če ste športnik in vegetarijanec, se morate zavedati, da imate za razliko od drugih športnikov en izziv več in to je, kako zagotoviti zadosten vnos hranil in energije, da bi lahko trenirali in pri tem ostali še naprej vitalni. Izziv boste dosegli, če vnaprej določite svoj jedilnik sestavljen iz raznovrstnih živil, ki so potrebna za delovanje vašega organizma.
Za prehrano vegetarijancev je značilno pomanjkanje proteinov (esencialnih aminokislin), železa, cinka in vitaminov skupine B (najpogosteje vitamina B12). Pri planiranju dnevnih obrokov morate vedeti, da mora zdrav organizem, po smernicah svetovne zdravstvene organizacije vsebovati energijo iz osnovnih hranil: 60 % ogljikovih hidratov (OH), 15 % beljakovin in 25 % maščob. Športniki vegetarijanci lahko pridobite veliko količino OH iz polnozrnatih žit (pšenica, ječmen, rž, koruza), sadja (banane, mango, suhe fige), krompirja, bučnih semen in kosmičev. Priporočen vnos beljakovin za športnike je 1.6 gdo1.7 gbeljakovin / kilogram telesne teže. Največ beljakovin lahko pridobite z mlečnimi izdelki in sojo, arašidi, orehi, mandlji, gobami, stročjim fižolom in z ribami, če jih uživate. Priporočena je uporaba oljčnega in kokosovega olja.
Železo je mineral, prisoten v vseh telesnih celicah, največ pa se ga nahaja v krvi v hemoglobinu v rdečih krvnih celicah in v mišicah, kjer je kot del specializiranih molekul soodgovoren za vezavo, shranjevanje in transport kisika za nemoteno delovanje mišic. Železo je ključni element presnove in sestavina številnih encimov in hormonov. Če ste vegetarijanec, pojejte več fižola in drugih stročnic, zelenjave s temno zelenimi listi, jajc in orehov. Športniki vegetarijanci, še posebej ženske, morate posebno pozornost posvečati zadostnemu vnosu železa v telo.
Prehrana pred in po vadbi
Hrana pred treningom mora nuditi telesu gorivo in tekočino. Potrebno je izbrati hrano, ki bo nudila dodaten vnos OH, energijo, zmanjšala občutek lakote in zmanjšala možnost prebavnih težav. Obrok eno do dve uri pred treningom mora vsebovati maksimalno 200 kalorij, na primer skleda kosmičev ali žemljica in sok.
Časovno načrtovanje obroka je zlasti pomembno pri dejavnostih kot so tek, aeroben ples in plavanje. Preveč beljakovin, vlaknin in maščobe v obroku pred vadbo lahko povzroči slabost, vrtoglavico, diarejo ali zaprtje. Pol ure po treningu je izredno pomemben zadosten vnos OH, ki bo nadomestil porabljene zaloge mišičnega glikogena, beljakovin za regeneracijo in počitek mišic in tekočine.
Lidija L.
