Lepa zadnjica ni nedosegljiva želja, ampak jo je mogoče doseči z rednim in doslednim izvajanjem nekaterih zares preprostih vaj. Za izvajanje tovrstnih vaj ne potrebujete osebnega trenerja ali posebne opreme, ampak zgolj pol ure časa na dan in dovolj volje. Pred izvajanjem vaj za zadnjico se je potrebno kot pri izvajanju vsakršne vadbe najprej ogreti. Prav tako strokovnjaki priporočajo, da nikoli ne pretiravate z izvajanjem zgolj ene vrste vaj – pomembno je, da mišice svojega telesa obremenjujete enakomerno. Za doseganje najboljših rezultatov je pomembna natančnost in pravilna telesna drža, saj zdrava hrbtenica pomeni oporo za vse telo in obline.
Vaje za zadnjico
- Počepi
Prva in najpogostejša vadba za lepo oblikovano zadnjico so počepi. Poznamo jih vsi še iz časov osnovne šole, prav tako jih mnogi izmed nas ne maramo pretirano. Ne glede na to, pa je potrebno priznati, da so počepi ena izmed najbolj učinkovitih vaj, ko gre za oblikovanje mišic zadnjice. Pri počepih je pomembna pravilna izvedba.
Pri počepu vdihnite, pri dviganju izdihnite. Hrbet naj bo raven, naravnost naj bo usmerjen tudi vaš pogled. Pri počepih s koleni ne smete nikoli seči preko prstov na nogah. Zadnjico spustite tako nizko, da boste v kolenih naredili kot 90 stopinj. Naredite tri serije po 10-15 počepov.
Namig: Za večjo intenzivnost, razmaknite noge bolj narazen, v roke pa vzemite uteži.
- Hoja po stopnicah
Če imate stopnice doma, potem lahko uporabite te, v kolikor pa jih nimate, si umetno stopnico naredite s pručko ali podobnim predmetom.
Z desno nogo stopite na stopnico, oprite se nanjo, koleno leve noge pa dvignite do pasu. V položaju ostanite sekundo ali dve, nato pa isti postopek ponovite z drugo nogo.
Z vsako nogo naredite 10-15 ponovitev.
Namig: za večji učinek, v roke poprimite uteži ali pa naredite več serij zaporedoma.
- Dvig bokov
Vaje za zadnjico lahko izvajate tudi tako, da ležete na hrbet, roke pa položite ob telesu. Noge so pokrčene v rahlem razkoraku, stopala so ravno na tleh. Dvignete zadnjico in se pri tem oprite na roke. Zadnjico dvignete tako, da je telo poravnano, pri dvigu stisnete mišice zadnjice. V končnem položaju zadržite sekundo ali dve.
Naredite 10-15 ponovitev.
Namig: če hočete vajo narediti še nekoliko zahtevnejše, zadnjico dvigujte tako, da imate ob tem iztegnjeno eno nogo in se dvigujete zgolj na drugi, ki počiva s stopalom ravno na tleh.
- Izpadni korak
Poleg počepov je to najbolj znana vaja za zadnjico. Klasični izpadni korak izvedete tako, da stojite na mestu, nogo pokrčite v kolenu in naredite korak naprej, s telesom pa se spustite navzdol. Koleno ne sme iti preko prstov na nogi. V položaju vztrajajte nekaj sekund, nato pa postopek ponovite z drugo nogo.
Namig: učinek bo večji, če v roke primete uteži.
- Izpadni korak vstran
Postopek je enak kakor pri klasičnem izpadnem koraku, le da namesto naprej, s pokrčeno nogo naredite korak vstran. Ta vaja je dobra tudi za stranske stegenske mišice.
Namig: vaja bo še bolj zahtevna, če v položaju vztrajate 5 ali 10 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
- Zamah z nogo nazaj
Postavite se na vse štiri (na kolena in na dlani) in dvigujte iztegnjeno nogo. Enako naredite tudi z drugo nogo. Vajo za vsako nogo ponovite 10-15 krat.
Namig: vajo lahko izvajate tudi s pokrčeno nogo v kolenu toda z njo ne suvajte ali brcajte v zrak, ampak jo spuščajte le za nekaj centimetrov nižje in potem dvigajte do najvišjega položaja. Mišice zadnjice morajo biti pri tem ves čas napete.
- Dvigovanje nog
S to vajo ne boste krepili le zadnjice, ampak tudi noge, posebej stegna. Vajo izvajate tako, da lezete na bok,nato pa vzdigujte stegnjeno nogo počasi in brez sunkov. V najvišji točki nogo zadržite, mišice so pri tem ves čas napete. Isto naredite še z drugo nogo – vajo izvajajte za vsako nogo 10 ponovitev.
Namig: vaja bo prinesla boljše rezultate, če boste v najvišji točki iztegnjeno nogo držali dlje časa.
- Smukaška preža
Z ravnim hrbtom se naslonite na steno, vrata ali drugo ravno podlago in se počasi spuščajte z zadnjico nižje, dokler s koleni ne naredite kota 90 stopinj. V takšni smukaški pozi držite kolikor dolgo zmorete. Pri vaji delajo tako mišice zadnjice kakor nog.
Namig: vaja bo še zahtevnejša, če jo izvajate brez opore za hrbet – toda pri tem morate biti posebej pozorni na to, da imate ravno hrbtenico.
- Stranski dvig pokrčene noge
Ležete na bok in nogo pokrčite (približno pod kotom 45 stopinj). Nogo v pokrčenem položaju počasi dvigajte, v najvišjem položaju za nekaj sekund zadržite, nato pa počasi spuščajte. Pri tem pazite, da ne premikate stopal. Ves čas imejte napete mišice zadnjice.
Namig: da bo vaja še učinkovitejša, si na gležnje obeh nog namestite elastiko – tako bo dviganje še bolj zahtevno.
- Križanje nog
Namestite se v položaj za sklece, dlani položite pod ramena, glava pa naj bo raven podaljšek hrbtenice. Telo naj bo v povsem ravni liniji. Desno nogo dvignite in se s kolenom poskušajte čim bolj približati levi rami (nasprotna noga – nasprotna rama). Boki naj bodo pri izvajanju vaje čim bolj stabilni, mišice pa napete. Vajo ponovite še z drugo nogo.
Namig: vaja bo zahtevnejša, če jo boste izvajali neprekinjeno izmenično za obe nogi.
