Če poskušate izgubiti težo, so aerobne aktivnosti, kot je plavanje, tek, ena izmed stvari, ki jih potrebujete v svojem programu izgubljanja teže. Težava je ugotoviti, koliko jih potrebujete, kako intenzivno morate vaditi in katere so najboljše aerobne aktivnosti. Prvi korak pri vzpostavitvi učinkovitega kardio programa, je naučiti se kako takšne aktivnosti učinkujejo na vaše telo.
Kako vam lahko aerobne aktivnosti pomagajo pri izgubljanju teže?
Kot že veste, izgubljate telesno težo, ko kurite več kalorij, kot jih pojeste oz. vnesete v telo. Najboljši način za to je kombinacija aerobnih aktivnosti, treninga za moč in zdrave diete oziroma načina prehranjevanja. Aerobne vaje so ključne zaradi:
- Pokuriš več kalorij v enakem času – pridobivanje vašega srčnega v cono ciljnega srčnega utripa, pomeni črpanje krvi, vašo dihanje je globoko, ob tem se potite in kurite odvečne kalorije,
- Z lahkoto lahko povečate intenzivnost za povišanje vašega kurjenja kalorij – z aerobnimi aktivnostmi, je povišanje kurjenja kalorij enostavno z majhnimi spremembami: Kot je hitra hoja, skakanje višje, vzpenjanje v hribe ali poizkušanje novih aktivnosti, ki jih vaše telo sicer ni navajeno,
- Aerobne aktivnosti lahko izvajate večino dni v tednu – s treningom moči, vaše mišice potrebujejo počitek za okrevanje in močnejšo rast.
Najboljše aerobne vaje
Kot veste so aerobne aktivnosti pomembne za uspešno izgubljanje kilogramov, toda katere vaje so najboljše in koliko dejansko potrebujete za uspešno izgubo telesne teže?
No resnica je, da ni najboljše aerobne aktivnosti, ampak je najboljša aktivnost tista, katero boste delali na dnevni osnovi. Se pravi, če najdete nekaj, kar vam odgovarja, je to odločilno pri doseganju vaših ciljev izgube telesne teže. Kot rečeno, nekatere vaje ponujajo večji intenziteto, kot druge.
Vaje učinka: Vaje, ki vsebujejo nekaj učinka, kot je hoja, bodo ponavadi dvignile vaš srčni utrip hitreje, kot vaje na primer plavanje ali kolesarjenje.
Visoko učinkovite aktivnosti: vaje, ki vsebujejo tek ali skakanje, bodo ponavadi pokurile več kalorij, kot vaje z nizkim učinkom, kot je recimo hoja.
Aktivnosti s celotnim telesom: Ko vključite tako zgornje, kot spodnje telo, kot pri turnem smučanju, je pogosto še lažje dvigniti srčni utrip navzgor in pokuriti še več kalorij. To seveda ne pomeni, da se naj ne bi mučili z nizko učinkovitimi vajami, ker oboji tip aktivnosti ponuja priložnosti za kurjenje kalorij in delanje obeh vrst tipov zagotavlja primeren program. Težko je vedeti točno, koliko aerobnih aktivnosti je potrebno za uspešno izgubljanje teže.
Ameriški študij športne medicine in Ameriško srčno združenje priporoča okrog 60 minut zmerne do krepke intenzivnosti aktivnosti večino dni med tednom. Toda resnica je, da koliko kardio vaj potrebujete je odvisno od osebe do osebe in se nanaša na faktorje kot so:
- Koliko kalorij zaužijete ( vnos ogljikovih hidratov),
- Kako intenzivno izvajate športne aktivnosti,
- Kakšno je stanje vašega metabolizma,
- Vašega odstotka telesne maščobe in teže,
- Vašega urnika aktivnosti.
Če ste začetnik, začnite s 3 ali 4 dnevi izvajanja aerobnih aktivnosti, po vaši izbiri, na ravni, katero lahko obvladate. Vsak teden dodate malo več časa pri izvajanju vaj, ki jih izvajate ponavljajoče. Ko postanete močnejši, poskusite intervalni trening enkrat na teden za pomoč pri dvigu vztrajnosti in kurjenju več kalorij.
D. K.
