Vse več se govori o funkcionalni vadbi, kaj je to in kako lahko pomaga, si poglejte v nadaljevanju.
Funkcionalna vadba se zelo učinkovito izvaja v fitnes centrih, saj so tam na voljo vse naprave in pripomočki, ki jih potrebujete za vadbo. Omenjena vadba je učinkovita, saj krepi celotno telo in se posveča vsem mišičnim skupinam.
Vadbo sestavljajo različne vaje, ki se jih izvaja s pomočjo lastne teže ter drugih pripomočkov in fitnes naprav.
Funkcionalna vadba pomaga pri:
- vzdržljivosti telesa;
- gibljivosti telesa;
- oblikovanju telesa;
- izgubi telesne teže.
Nekaj napotkov pred začetkom:
- vadba brez prekinitev in ogrevanja naj traja približno 60 minut;
- pred in po vadbi naredite raztezne vaje;
- dobro se ogrejte;
- vsako vajo se izvaja 60 sekund, s 15 sekundnim premorov, v 3–4 ponovitvah;
- vadite 3–4 x na teden;
- vzemite si kakšen dan počitka;
- uredite si prehrano;
- veliko pijte, toda ne sladkanih pijač.
Skupina vaj za top učinke
V fitnesu nimate vedno ob sebi osebnega trenerja, zato lahko sami poskusite z nizom učinkovitih vaj.
- Ogrevanje naj traja vsaj 10 minut. Najprej začnite na kolesu 5 minut, nato nadaljujte na steperju, prav tako 5 minut.
- Po ogrevanju si izberite 8–12 vaj. Predlagamo naslednje preizkušene:
- Počepi z ročko/utežjo: Vaja poteka tako, da ročko držite med nogami, se spustite v počep, se nato dvignete ter ročko potisnete nad glavo. Pri tem pazite, da je vaša hrbtenica ravna ter da kolen nikoli popolnoma ne raztegnete. Pri počepu pazite, da bodo noge pravokotno s podlago.
- Spuščanje telesa ob fitnes klopi: Postavite se s hrbtom ob fitnes klop ter se z rokami oprite nanjo. Nato se spustite skoraj do tal ter se dvignite v začetni položaj. Komolcev nikoli ne raztegnete do konca ter jih med vadbo ne tiščite navzven. Noge so lahko iztegnjene ali pokrčene.
- Dviganje nog: Izberite fitnes napravo, za dviganje nog. Usedite se na napravo, zataknite stopala ob napravo ter pričnite z dviganjem spodnjega dela nog. Tako boste dobro obremenili stegenske mišice.
- Dviganje trupa: Ulezite se na podlogo, pokrčite kolena ter jih dvignite v pravokotni položaj. Nato pričnite z izvajanjem trebušnjakov. Težja izvedba je, če se obenem diagonalno s komolci dotikate še kolen.
- Tek: Na tekaški stezi izberite hitrost in naklon, ki vam ustreza.
- Statična drža: na komolcih: Ulezite se na podlogo in držite klasično ali stransko telesno držo. Pazite na ravno hrbtenico in ne spuščajte zadnjice.
- Dviganje uteži: Kolena naj bodo rahlo pokrčena, hrbtenica pa ravna. Vajo začnite tako, da so komolci iztegnjeni in roke vzporedno s tlemi. Nato pričnite z dviganjem uteži, v smeri proti sebi. Pazite, da ne premikate zgornjega dela roke. Premikate roko samo v komolcu. Pazite, da ne upogibate zapestij.
- Skleci: Med izvajanjem pazite na položaj komolcev ter ravno hrbtenico. Težja izvedba je, če so noge podložene z žogo.
- Veslanje: Izberite napravo za veslanje.
- Nizki tek: Roke položite na steper, pručko ali kateri koli drug pripomoček ter se oprite nanj. Noge imejte na začetku stegnjene, hrbtenico pa ravno. Vajo delate tako, da tečete in kolena dvigujete visoko čim bližje prsim.
- Kolebnica: Če ni na voljo v vašem fitnesu jo vzemite seboj.
- Stiskanje: Izberite napravo s katero boste obremenili notranje stegenske mišice. Usedite se tako, da med stegna nastavite napravo in jih nato stiskate skupaj.
- Raztezanje trupa: Pojdite na kolena, vzemite palico z utežmi in jo postavite pred seboj. Z rokami se oprimite palice ter se zapeljite naprej, tako da bo telo popolnoma iztegnjeno, nato se vrnite v začetni položaj.
- Dviganje zadnjice: Ulezite se na tla, noge položite na fitnes klop, nato dvignite zadnjico tako visoko, da bo telo poravnano. Ko dosežete to točko, se spustite nazaj proti tlom, ter začnite od začetka.
