Beljakovine ali s tujko proteini so molekule, sestavljene iz več manjših enot, imenovanih aminokisline. Vseh aminokislin je dvaindvajset, le-te pa najdemo v rastlinskih in živalskih beljakovinah. So zelo pomembne za naše telo, saj se z njihovo pomočjo obnavlja mišično tkivo, prav tako pa so ključne pri vzdrževanju rasti las, mišic, nohtov, … Ker so beljakovine zelo nasitne ter se počasneje prebavljajo kot ogljikovi hidrati, je njihova uporaba smiselna tudi pri najrazličnejših dietah. Ob besedi beljakovine najprej pomislimo na jajca, meso in mlečne izdelke, vendar pa so ti viri polni nasičenih maščob in holesterola in lahko s pretirano uporabo privedejo tudi do različnih bolezni, kot so steoproza ali mehčanje kosti, ledvični kamni, pa tudi rak na črevesju, prsih in prostati. Ker si lahko z uporabo rastlinskih beljakovin izboljšamo svoje zdravje, je pomembno, da vemo, v katerih živilih jih najdemo.
Veliko ljudi je mnenja, da z npr. vegetarijansko prehrano človek ne dobi dovolj beljakovin, kar pa ne drži. Vegetarijanska hrana vsebuje dovolj beljakovin, ki zagotavljajo zagotovitev telesnih potreb. V nadaljevanju bomo predstavili glavna živila, ki so najbolj bogata z le-temi.
1. Čičerika
Čičerika sodi med manj kalorična živila, vsebuje pa veliko beljakovin. Lahko jo uporabimo kot odličen dodatek v solati, saj je po vsebnosti beljakovin zelo blizu leči, ki jih ima v svoji sestavi skoraj 10 %, v zelenjavnih jedeh in enolončnicah ali pa jo postrežemo kot prilogo ostalim jedem.
2. Fižol
Tudi fižol bi moral postati stalnica na našem jedilniku, saj vsebuje isto količino beljakovin kot hamburger, s tem, da je njegova prednost še ta, da nima nasičenih maščob, ki jih je pri vsakemu hamburgerju preveč.
3. Grah
Tudi grah tako kot vse stročnice vsebuje veliko beljakovin. Lahko ga pripravimo na najrazličnejše načine, lahko iz njega pripravimo namaz, ga dodamo v sendviče, solate ali kot prilogo k pečeni zelenjavi in drugim jedem.
4. Konoplja
Gre za konopljo, ki se uporablja v prehranske namene in jo pridelujejo tudi v Sloveniji. Njena semena, ki vsebujejo tudi omega-6 in omega-3 esencialne maščobne kisline, so zelo okusna, zato jih lahko dodamo k žitaricam za zajtrk, solatam, napitkom itd. Konopljino moko lahko dodamo tudi v testo za kruh, konopljine beljakovine v prahu pa lahko pomagajo športnikom pri povečanih potrebah po proteinih.
5. Kvinoja
Od večine drugih žit se kvinoja razlikuje prav po veliki vsebnosti beljakovin, saj vsebuje vseh devet aminokislin, ki jih človeško telo potrebuje za vsakodnevne dejavnosti. Uporabimo jo lahko namesto riža, saj ga z vsebnostjo vseh esencialnih aminokislin odlično nadomesti, lahko pa jo dodamo tudi v testo za kruh. Je odlična žitarica, ki jo lahko pripravimo tudi za zajtrk, skupaj s kokosovim mlekom ter sadjem.
6. Oreščki in masla iz oreščkov
Oreščki so zelo bogat vir zdravih beljakovin in maščob, zato bi jih morali dodati naši prehrani. Največ beljakovin vsebujejo mandlji, makadamija, indijski oreščki in pistacije. Okrog 50 pistacij vsebuje približno 6 gramov beljakovin, obenem pa vsebujejo še mononenasičene maščobe, vlaknine in minerale.
7. Sezam, mak, sončnična in druga semena
Semena so odličen vir zdravih maščob in beljakovin. Lahko jih uporabimo kot dodatek k solatam, kruhu, polpetom, smoothijem, …
8. Tofu in tempeh
To sta dva klasična izdelka iz soje, ki sta zelo bogata z beljakovinami. Uporabimo pa ju lahko na najrazličnejše načine. Tofu lahko dodamo v sendviče, solate, prav tako pa ga lahko popečemo tudi na žaru ali celo dodamo v sladice. Tempeh pa je odličen tudi kot nadomestek mesnih kroglic v testeninah ali pri pripravi rjavega riža in zelenjave.
9. Zelenjava
Zelenjava se sicer po vsebnosti beljakovin ne more primerjati s stročnicami, vseeno pa zaradi vseh svojih mineralov, vitaminov in antioksidantov na našem jedilniku preprosto ne sme manjkati. Med deset najboljših zelenjavnih virov beljakovin pa štejemo špinačo, listnati ohrovt, brokoli, zeleno papriko, cvetačo, gobe, peteršilj, rdeče zelje, kumare in paradižnik.
10. Žitni napitki
Na trgu imamo veliko izbiro različnega mleka rastlinskega izvora – od ovsenega, riževega, mandljevega do sojinega. Slednje je tudi najbolj bogato z beljakovinami. Uporabimo jih lahko tako kot navadno mleko, najdemo pa tudi jogurte in sire.
