Jajce je univerzalno živilo, ki predstavlja pomemben del naše vsakdanje prehrane. V preteklih letih je jajce pogostokrat veljalo za živilo, ki povzroča bolezni povezane z bakterijo salmonelo, srčno-žilne bolezni zaradi visoke vsebnosti holesterola, težave z jetri ter druge zdravstvene težave, vendar številne razikave, opravljene v zadnjih letih kažejo drugače in vedno pogosteje slišimo, da so jajca zelo zdravo živilo.
Hranilna vrednost
Jajca predstavljajo idealno hrano za tiste, ki želijo zmanjšati vnos energije, hkrati pa s hrano dobiti vse pomembne elemente, ki jih telo zahteva. Velikost samega jajca določa njegovo število kalorij. Jajce srednje velikosti ima približno 66 kcal, večje pa okoli 94 kcal. Energijska vrednost na 100g jajca pa je 154 kcal oz. 646 kJ. Jajce bi lahko opredelili kot popolno živilo, saj je prvovrsten vir vitaminov in mineralov ter vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih človekovo telo potrebuje za rast in razvoj, seveda, če jajce zaužijemo celo, ne pa samo beljaka, kateri vsebuje zelo malo, razen nekaj gramov beljakovin. Jajčni proteini imajo 97% prebavljivost in 100% biološko vrednost, ta pa nam pove, kako dobro lahko telo beljakovino izkoristi, da iz nje zgradi lasten material, na primer mišice ali obrambne celice.
Preglednica 1: Hranilna vrednost makrohranil in mikrohranil v jajcu na 100 g in v enem jajcu ter priporočen dnevni vnos (RDA) posameznih makrohranil/mikrohranil za odraslo osebo.
Hranilna analiza kokošjega jajca brez lupine | |||
| Hranilne snovi | na 100 g | 1 jajce (53 g) | RDA |
| proteini (g) | 12,9 | 6,8 | 55 |
| ogljikovihidrati (g) | 0,7 | 0,4 | 245 |
| maščobe (g) | 11,1 | 5,9 | 85 |
| esencialne maščobne kisline (g) | 1,3 | 0,7 | 6,5 |
| Ω-3 maščobne kisline (g) | 0,4 | 0,2 | 1,6 |
| Minerali | |||
| natrij (g) | 0,14 | 0,08 | 0,55 |
| kalij (g) | 0,15 | 0,08 | 3 |
| kalcij (mg) | 56 | 30 | 900 |
| fosfor (mg) | 216 | 115 | 700 |
| magnezij (mg) | 12,1 | 6,4 | 350 |
| Železo (mg) | 2,1 | 1,1 | 12,5 |
| Cink (mg) | 1,4 | 0,74 | 8,5 |
| Fluorid (mg) | 0,11 | 0,06 | 3 |
| Jod (ᶆg) | 11 | 6 | 200 |
| Selen (ᶆg) | 24,5 | 13 | 45 |
| Vitamini | |||
| vitamin A(mg) | 0,28 | 0,15 | 1 |
| vitamin D (ᶆg) | 2,9 | 1,54 | 5 |
| vitamin E (mg) | 2,0 | 1,1 | 13 |
| vitamin K (ᶆg) | 48 | 25 | 65 |
| vitamin B1(mg) | 0,1 | 0,05 | 1,2 |
| vitamin B2 (mg) | 0,30 | 0,16 | 1,4 |
| vitamin B6 (mg) | 0,12 | 0,06 | 1,3 |
| vitamin B12 (ᶆg) | 2,0 | 1,06 | 3 |
| folna kislina/folati (ᶆg) | 65 | 34 | 400 |
| niacin (mg) | 3,1 | 1,6 | 14,5 |
| biotin (ᶆg) | 25 | 13,25 | 45 |
| pantotenska kislina (mg) | 1,6 | 0,85 | 6 |
Hranilne snovi v jajčnem rumenjaku
Rumenjak je koncentriran vir mineralov, vitaminov in esencialnih maščobnih kislin, poleg tega pa vsebuje tudi beljakovine. Predstavlja 78% skupne kalorične vrednosti. Jajčni rumenjak sestavlja 48% vode, 32-35% lipidov, 15,7-16,6% proteinov in 0,2-1% ogljikovih hidratov. Če je v jajcu povprečne velikosti okoli 20g rumenjaka, vsebuje približno 6g lipidov.
Rumena barva rumenjaka pokaže na prisotnost karotenoidov. Med karotenoidi so v večji količini prisotni ksantofili (zaeksantin in lutein), ki varujejo vid pred prehitrim staranjem ter zmanjšajo možnost nastanka sive mrene.
V jajčnem rumenjaku se nahajajo minerali fosfor, kalcij, kalij, železo, cink, vitamini B6, B12 in vitamin A, folna kislina, pantotenska kislina, tiamin in riboflavin.
Pomembnejši sestavini jajčnega rumenjaka sta še večkrat nenasičeni maščobni kislini – DHA in arahidonska maščobna kislina. Dolgoverižna omega-3 DHA maščobna kislina je potrebna za rast, razvoj, za možgane in vid, ščiti pred nekaterimi vrstami raka in srčno-žilnim boleznim, dolgoverižna omega-6 maščobna kislina pa ima ugodne učinke na kožo, lase, libido, reprodukcijo, rast..
Hranilne snovi v jajčnem beljaku
Glavna sestavina beljaka je voda. Najpomembnejša komponenta so proteini, ki predstavljajo 10-11% teže beljaka, medtem ko je ogljikovih hidratov (0,5%), lipidov in mineralov (natrijevih in kalijevih ionov skupaj je 0,15%) zelo malo.
Vitamini in minerali
Jajca so odličen naravni vir vitaminov tiamina, riboflavina, pantotenske kisline, folne kisline, folatov, vitamina B6 in B12, biotina ter vseh v vodi topnih vitaminov A, D, E in K in dragocen vir pomembnih mineralov: selen, cink, železo, jod, baker, magnezij, fosfor, kalij, natrij. V rumenjaku je največ minerala fosforja, kalcija in kalija. Jajce ne vsebuje vitamina C.
Antioksidanti
Med antioksidativne snovi v jajcu spadajo karotenoidi, vitamin E, selen, cink. Novejše spoznanje je, da karotenoida lutein in zeaksantin, ki ju vsebujejo jajca, varujeta pred starostno motnjo vida. Znano je da sta tudi stabilizatorja očesa in povečujeta delovanje imunskega sistema. Najpomembnejša komponenta vitamina E je ”in vivo” antioksidant, ki varuje pred metabolnimi boleznimi.
Povezava med jajcem, holesterolom ter boleznimi srca in ožilja
V prehrani človeka so jajca ocenili, kot živilo, ki naj bi vplivalo na povišane vrednosti holesterola v krvi in s tem tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Zaradi tega imajo nekateri ljudje še vedno napačno predstavo o škodljivosti jajca. Mnoge raziskave pa kažejo, da pogostejše uživanje jajc, kljub visoki vrednosti holesterola, nima nobenega pomembnega vpliva na povišano koncentracijo serumskega holesterola. Prehranski vnos holesterola iz jajca statistično ni značilno vplival na koncentracijo holesterola v krvnem serumu.
Kot kaže tabela, so jajca zelo dober vir vitamina E, vitamina B in folatov. Dokazano pa je tudi, da antioksidanti in B vitamini ščitijo organizem pred razvojem srčno žilnih bolezni in tako znižujejo tveganje. Ker jajce vsebuje še mnogo drugih hranilnih snovi, ki so potrebne za človekovo zdravje, se tu pojavi sporno vprašanje, ali z omejevanjem oz. izključevanjem jajc iz naše prehrane naredimo več škode, kot koristi. Številni nutrienti v jajcu delujejo zaščitno pred množico bolezni (prirojene napake; rak na debelem črevesu; možganske motnje, kot so depresija, zmanjšano zaznavanje; Alzheimerjeva bolezen; mišična degeneracija).
Jajca in hujšanje
Raziskave potrjujejo, da so jajca eno najprimernejših živil za zajtrk. Tako nutricionisti kot zdravniki pa po novem odkrivajo, da se da z njihovo pomočjo tudi hujšati. Raziskovalci v centru Pennington Biomedical Research v Louisiani so ugotovili, da so tisti posamezniki, ki so zajtrkovali jajca, imeli tri ure po obroku nižji nivo hormona grelina, ki spodbuja občutek lakote in s tem posledično v naslednjih 24 urah zaužili veliko manj kalorij. Jajca kot popolno živilo tudi zavirajo apetit, ker so tako zelo bogata z makro- in mikrohranili. Primanjkljaj določenih snovi se namreč lahko kaže v večjem apetitu.
Resnica o jajcu
Čeprav je jajce v preteklih desetletjih veljalo za živilo z negativnimi lastnostmi, kot so tveganje za srčno-žilne bolezni, okužba s salmonelo in živilo, ki vsebuje alergene snovi, je tudi živilo, ki skriva mnogo pozitivnih lastnosti. Dokazano je bilo, da holesterol, ki ga zaužijemo, zelo malo vpliva na nivo holesterola v krvi. Glede na to, da vsebuje veliko snovi, ki ugodno vplivajo na zdravje ljudi, bi jajce lahko uvrstili tudi med funkcionalno hrano. Poleg bogatih hranilnih sestavin ima tudi antioksidativne lastnosti. Biološke učinkovine iz jajca pa uporabljajo tako v prehranski kot tudi v neprehranski industriji.
Aljaž Rijavec, študent na Fakulteti za vede o zdravju (UP FVZ) – Izola.
